Картопля не завжди підвищує цукор у крові: що змінює охолодження

Дискусія про вуглеводи знову загострилася на тлі популярності високобілкових дієт. Картоплю дедалі частіше записують до «поганих» продуктів, називаючи її джерелом жирних вуглеводів. Проте дієтологи наголошують: вона містить не лише крохмаль, а й цілий набір поживних речовин, тому варта місця в щоденному меню.

За словами дієтолога-нутриціоніста Тобі Смітсона, картопля багата на вітамін С, вітамін В6, калій і клітковину — особливо якщо їсти її зі шкіркою. «Калій особливо важливий для здоров’я серця та нормального артеріального тиску», — зазначив він. Дипломована дієтологиня Барбара Рухс додала, що серед найбільш продаваних фруктів та овочів картопля посідає перше місце за вмістом калію, а також містить якісні вуглеводи й трохи рослинного білка.

Головне питання — як саме картопля впливає на рівень цукру. Звичайна запечена картопля має глікемічний індекс 111, варена біла — 82, варена молода — 58, картопля фрі — 73. Натомість картопляний салат має ГІ лише 45. Річ у тім, що на цей показник впливають два чинники: спосіб приготування та те, з чим картоплю їдять. Та сама картопля, яка після варіння мала ГІ 82, після ночі в холодильнику показує 49. Причина — резистентний крохмаль. «У м’якоті картоплі міститься резистентний крохмаль, вміст якого збільшується під час варіння та охолодження картоплі, і він фактично знижує глікемічний ефект картоплі, тобто рівень цукру в крові буде нижчим, ніж під час споживання гарячої картоплі», — пояснила дипломована дієтологиня Керолін О’Ніл. За її словами, резистентний крохмаль зберігається навіть після повторного розігрівання охолодженої вареної картоплі, тож приготування напередодні та подальший розігрів знижують глікемічний індекс — навіть якщо смажити її на сніданок. «Хто б міг подумати, що картопляний салат — це те, що потрібно?» — додала О’Ніл.

Для людей із діабетом це означає, що картопля не обов’язково має зникати з тарілки. Смітсон радить вписувати її у «діабетичну тарілку»: приблизно чверть займають вуглеводні продукти, решту — некрохмалисті овочі та нежирний білок. «Картопля може бути частиною здорового харчування. Це якісне джерело вуглеводів», — наголосив він. Окремо варто зважати на клітковину. В одній середній картоплині міститься 3–4 грами харчових волокон, із яких 30–50 % припадає на шкірку, а 50–70 % — на м’якоть. Волокна зі шкірки здебільшого нерозчинні та підтримують моторику кишечника, тоді як у м’якоті є розчинні волокна, подібні до вівсяних: вони уповільнюють всмоктування глюкози й допомагають контролювати холестерин.

Отже, картопля — не вирок для тих, хто стежить за рівнем цукру. Якщо варити її заздалегідь, охолоджувати та поєднувати з кислотами, жирами й клітковиною, її вплив на організм буде значно м’якшим, ніж прийнято думати.