Скільки і коли спати, щоб прокидатися бадьорим: поради експертів

Ранкова втома, попри випиту каву, часто свідчить про те, що звички сну потребують перегляду. Експерти наголошують: не варто шукати єдину «правильну» годину для сну, адже вона залежить від циркадних ритмів кожної людини. Комусь зручніше лягати рано і вставати зі світанком, а інші краще почуваються, засинаючи пізніше.

Щоб визначити оптимальний час, фахівці радять відштовхуватися від необхідного часу пробудження, а потім відрахувати назад 7–9 годин — саме стільки сну рекомендовано більшості дорослих. Важлива не лише тривалість, а й регулярність: чергування п'ятигодинних ночей із десятигодинними не дасть організму відновитися. Стабільний графік допомагає налагодити внутрішній годинник.

Однак навіть за дотримання режиму людина може прокидатися втомленою. Причиною буває низька якість сну: часті пробудження, тривале засинання чи сонливість удень. Одне-два короткі пробудження за ніч вважаються нормою, але якщо вони повторюються регулярно, організм не встигає відновлюватися. Це позначається на концентрації, увазі та швидкості реакції, а хронічне недосипання накопичується поступово.

Якщо за умови достатнього сну вранці все одно бракує сил, варто звернутися до лікаря — можливо, йдеться про прихований розлад сну, а не про брак відпочинку. Щоб покращити якість нічного сну, експерти радять більше часу проводити на ранковому світлі, регулярно рухатися, дотримуватися одного й того ж часу засинання та пробудження. Також варто уникати кофеїну за 6–8 годин до сну, нікотину — за дві години, а ввечері — зменшити час перед екранами. Замість цього можна обрати спокійні заняття: читання, прогулянку, розтяжку чи теплу ванну.

Підсумовуючи, фахівці застерігають від надмірної фіксації на пошуку «ідеального» режиму — це може викликати тривожність. Натомість варто зосередитися на простих і стабільних звичках, які підтримують природні ритми організму.