Денний сон: скільки хвилин справді відновлюють енергію

Багатьом знайоме відчуття, коли після обіду очі заплющуються самі. Фахівці зі сну радять у такі моменти не боротися з собою, а дозволити короткий перепочинок. Утім ключове слово тут — «короткий»: кількагодинний денний сон загрожує тим, що людина прокинеться розбитою і потім довго не зможе заснути вночі.

Рекомендації експертів щодо конкретної тривалості трохи різняться. Клінічний психолог і фахівець зі сну Майкл Бреус вважає оптимальними 20–30 хвилин, найкраще — у період природного післяобіднього спаду активності, приблизно між 13:00 і 15:00. «Довший сон може забезпечити додаткове відновлення, але водночас підвищує ймовірність того, що після пробудження ви почуватиметеся млявими», — зазначає він. Сам Бреус особливо прихильний до відпочинку тривалістю 20–25 хвилин.

Клінічна психологиня, докторка психологічних наук Шелбі Гарріс радить ще менше — 10–20 хвилин. За її словами, така тривалість дає змогу відчути бадьорість, не занурюючись у глибокий сон, тому прокидатися легко й без млявості. Доктор медицини Мадхат Арнук називає довший проміжок — від 30 до 60 хвилин, але застерігає від тривалого сну в пізній день чи ввечері: це може вкоротити нічний відпочинок і збити циркадний ритм.

Наукові дані пояснюють, чому надто довгий сон удень працює проти людини. Дослідження в журналі Neurophysiologie Clinique показало: коли сон перевищує 30 хвилин, зростає ймовірність прокинутися в глибшій фазі, що призводить до сонної інерції — млявого, дезорієнтованого стану. За словами Бреуса, іноді на його зникнення потрібна ціла година. Водночас публікація в журналі Sleep підтверджує користь сну тривалістю від 10 до 60 хвилин: він поліпшує настрій і зменшує сонливість.

Важливо розрізняти бажання поспати й потребу. «Час від часу спати вдень нормально, але якщо ви виявили, що покладаєтеся на денний сон лише для того, щоб пережити день, варто звернути увагу на гігієну сну та загальний розпорядок дня», — каже Гарріс. Бреус пропонує поставити собі просте запитання: «Я сплю вдень, тому що хочу цього, чи тому, що мушу?» Якщо прокидатися відпочилим не вдається попри достатню кількість сну, варто переглянути умови — температуру в спальні, вечірні звички, вживання алкоголю перед сном.

Постійна втома може мати причини, не пов'язані зі сном: дефіцит вітаміну D, B12 чи заліза, гіпотиреоз, цукровий діабет 2-го типу, серцево-легеневі, запальні чи інфекційні захворювання, апное сну, нарколепсія, депресія чи тривожність. Арнук радить не ігнорувати хронічну сонливість і звернутися до лікаря. Водночас Бреус наголошує, що аналізи крові — лише частина картини, тому сон, настрій і медичний контекст слід оцінювати разом.

Окрім денного сну, енергію підтримують ранкове природне світло, регулярний рух, збалансоване харчування та достатня кількість води. Кофеїн варто вживати в першій половині дня, а не як заміну сну, а алкоголю перед сном краще уникати.

Підсумок: для більшості людей найпрактичніший варіант — короткий сон на 10–30 хвилин у період післяобіднього спаду. Якщо ж денний відпочинок стає щоденною необхідністю, це привід перевірити нічний сон і здоров'я загалом.