Не можете заснути? Експерти радять встати з ліжка

Багато людей, зіткнувшись із безсонням, намагаються змусити себе заснути, залишаючись у ліжку. Однак така стратегія часто дає зворотний ефект: чим більше людина переймається думками про необхідність сну, тим складніше їй розслабитися. Постійне стеження за годинником і прислуховування до власного тіла створюють напруження, через яке ліжко починає асоціюватися не з відпочинком, а з неспанням.

Щоб розірвати це коло, експерти радять скористатися методикою контролю стимулів. Якщо сон не приходить протягом приблизно 15–20 хвилин, варто встати, перейти в інше приміщення та зайнятися тихою, монотонною діяльністю: почитати паперову книгу, зробити легкі вправи на розслаблення або зайнятися рукоділлям. Важливо, щоб освітлення залишалося приглушеним, а заняття не стимулювало мозок. Повертатися до ліжка слід лише тоді, коли знову з’явиться відчутна сонливість — важчатимуть повіки, з’явиться бажання позіхати.

Під час нічного пробудження варто уникати кількох поширених помилок. Не варто брати до рук телефон: яскравий екран і потік нової інформації активізують мозок. Не слід постійно перевіряти час — це запускає внутрішній відлік годин до ранку та посилює тривожність. Також не рекомендується займатися роботою в ліжку або використовувати його для перегляду фільмів і їжі: мозок має чітко сприймати це місце як зону сну.

Полегшити засинання можна й завдяки щоденним звичкам. Фахівці радять лягати та прокидатися в один і той самий час, створювати ввечері спокійну атмосферу, обмежити кофеїн і важку їжу пізно ввечері. Інтенсивні тренування безпосередньо перед сном підходять не всім, натомість корисними можуть бути дихальні вправи або спокійне читання.

Одна безсонна ніч час від часу не є приводом для занепокоєння — причиною можуть бути стрес, зміна режиму чи подорожі. Але якщо проблеми зі сном повторюються регулярно й впливають на денне самопочуття, варто звернутися до лікаря. Самолікування снодійними препаратами може бути небезпечним, адже безсоння іноді сигналізує про глибші проблеми зі здоров’ям.

Головний принцип простий: не перетворюйте ліжко на арену боротьби зі сном. Якщо заснути не виходить, краще ненадовго встати, заспокоїтися та повернутися, коли організм буде готовий до відпочинку.